Bài tập Cardio đốt mỡ sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và ổn định sức khỏe một cách lành mạnh. Hãy cùng ccvpharma tìm hiểu lợi ích của phương pháp này cùng các bài tập hiệu quả nhé!
Khái niệm về Cardio đốt mỡ
Bài tập Cardio đốt mỡ bụng đang được mọi người tìm hiểu khi muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Cardio, viết tắt của Cardiovascular, là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường nhịp tim và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó, cách thức này sẽ hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Đây là một trong những bài tập được ưa chuộng trên toàn cầu.
Lợi ích khi tập luyện Cardio
Bên cạnh đó, việc luyện tập Cardio mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:
- Tập Cardio thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh lý tiềm ẩn liên quan đến tim.
- Bài tập Cardio đốt mỡ giúp mở rộng mạch máu, thúc đẩy quá trình cung cấp oxy đến các cơ, cải thiện tính đàn hồi và lưu thông máu tốt hơn, đồng thời ổn định mức đường huyết.
- Tập Cardio ở cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý và đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.
- Sau những bài tập cường độ cao, đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập cường độ thấp giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
- Duy trì tập luyện thường xuyên giúp bạn cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai và tràn đầy năng lượng.
- Cardio giúp tăng tốc quá trình lưu thông máu và trao đổi chất, ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập.
- Tập Cardio không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn làm tinh thần thư giãn, cải thiện tâm trạng và loại bỏ áp lực cuộc sống, có lợi cho sức khỏe tinh thần.
- Khi tập cardio, cơ thể tiết ra mồ hôi giúp đào thải độc tố và bã nhờn, làm sạch da và giúp da trở nên tươi sáng, mịn màng hơn.
Phân loại các bài tập Cardio đốt mỡ
Hình thức tập luyện này thường được chia thành hai loại chính là HIIT và LISS. Dưới đây là thông tin chi tiết về các loại này để bạn nắm rõ.
HIIT Cardio
HIIT (High Intensive Interval Training) là bài tập cường độ cao xen kẽ các khoảng nghỉ ngắn. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo cả trong và sau buổi tập. HIIT phù hợp với nhiều đối tượng bởi tính linh hoạt và hiệu quả nhanh chóng trong việc giảm mỡ.
Do cường độ tập luyện cao, HIIT chỉ nên kéo dài khoảng 20–30 phút. Nếu sau khoảng thời gian này bạn vẫn cảm thấy dễ chịu, có thể bạn chưa thực sự tận dụng hết khả năng của mình khi tập.
Bài Cardio đốt mỡ – LISS Cardio
LISS (Low Intensity Steady State) là bài tập với cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì ổn định. LISS thường phù hợp cho việc phục hồi và đốt cháy mỡ thừa khi kéo dài thời gian tập. Với LISS, bạn cần duy trì thời gian tập tối thiểu 1 giờ để đạt hiệu quả đốt calo, hoặc 20–30 phút nếu muốn thư giãn và phục hồi cơ thể sau những buổi tập cường độ cao.
Gợi ý những bài tập Cardio đốt mỡ hiệu quả
Hình thức tập luyện này có nhiều bài tập phù hợp với nhu cầu của mỗi người. Dưới đây là những bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào để giảm mỡ toàn thân:
Bài tập LISS với cường độ thấp
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có giới hạn về thể lực, các bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân cường độ thấp như LISS là lựa chọn lý tưởng để đốt cháy calo và giảm cân. Những bài tập này gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và Aerobics.
Bạn có thể bắt đầu từ các động tác nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Mục tiêu là tập luyện 60 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Khi muốn nâng cao thử thách, bạn có thể kết hợp với tạ tay khi chạy hoặc đi bộ.
Bài tập Cardio đốt mỡ – Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập Cardio tuyệt vời giúp nâng cao nhịp tim và tăng cường khả năng phối hợp. Với tốc độ nhảy đều, bạn có thể đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ. Gợi ý bài tập thực hiện như sau:
- Bắt đầu với 8-10 lần nhảy nhẹ để khởi động.
- Thực hiện nhảy liên tục trong 90 phút.
- Nghỉ 15-30 giây và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp và thay đổi cách nhảy như nhảy một chân, hai chân hoặc luân phiên.
Burpees
Burpees là bài tập Cardio đốt mỡ kết hợp giữa Squat, nhảy và chống đẩy, giúp đốt mỡ toàn thân và tăng sức mạnh cho cơ ngực, bụng và chân. Hình thức luyện tập này khá đơn giản, được thực hiện như sau:
- Thực hiện 10 lần liên tục trong 30 giây, nghỉ 30 giây.
- Lặp lại chuỗi động tác trong vòng 5 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lời kết
Vừa rồi, chúng tôi đã cung cấp thông tin về bài tập Cardio đốt mỡ và lợi ích khi tập luyện đều đặn mỗi ngày. Qua đây, bạn đã nắm được các bài tập hữu ích và dễ dàng giảm cân, cải thiện vóc dáng của mình.